孕期常常腰酸怎么办?一个动作巧妙解决!!!

2016-04-28 15:13   来源:乌鲁木齐凤凰妇产医院

  科学证明,瑜伽是适合准妈妈的一项运动。在怀孕期间练习瑜伽有助于孕妇调节心情,舒缓紧张感。那么,孕妇瑜伽动作要怎么做呢?让我们一起来看看以下介绍:

  孕妇瑜伽动作1. 猫伸展式

  作用:帮助伸展背部,促进形成最佳胎位。

  孕妇瑜伽动作练习方法:双膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;吸气,保持背部平直,打开肩胛骨。呼气、低头,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同时向下延伸。再吸气,回到背部平直姿势。重复做10~15次。

  注意:如果手腕弯曲时感觉到疼痛,可轻微握拳,利用指关节支撑身体,减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服,可以用毯子垫在膝盖下。

  孕妇瑜伽动作2. 婴儿式

  作用:帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

  孕妇瑜伽动作练习方法:由跪姿开始,两膝打开,两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后,臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直,前额轻轻按在地上。保持该姿势,时间可根据舒适度自己掌握。

  注意:怀孕后期身体不宜过于前倾,可用毯子或枕头支撑上身。

  孕妇瑜伽动作3. 支撑下蹲式

  作用:帮助打开盆骨,舒缓腰部疼痛。

  孕妇瑜伽动作练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。

  注意:如果已怀孕34周以上,且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

  孕妇瑜伽动作4. 束角式

  作用:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部,经常练习有利于顺产。

  孕妇瑜伽动作练习方法:坐在地板上,两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷,可以将毯子折叠,坐于边缘)。呼气,屈膝,将脚跟缓慢拉向骨盆处,双膝向两侧打开,但不可强迫让双膝触地,脚掌对贴。脚外侧紧贴地面,双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活,身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时,吸气,膝盖抬起,伸展双腿。

  注意:如果感到身体过度拉伸,或者膝盖或腹股沟处以前受过伤,可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。

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